得了“网球腿”怎么办？该如何预防？

中国小胖

爱运动的你也许听说过“网球肘”，但你知道什么是“网球腿”吗？
“网球腿”是常见的运动损伤，有关于网球腿的临床研究曾表明：单纯的跖肌撕裂，或伴腓肠肌、比目鱼肌损害的撕裂，临床上均可表现为“网球腿”。


由此可见，“网球腿”可以由多个组织独立的或者同时的损伤造成。
损伤后局部瘀血是其典型特征，若不采取及时正确的处理，损伤部位易发生粘连，导致小腿功能产生障碍，进而影响到患者的日常生活和运动功能。

一、“网球腿”的病因及症状

“网球腿”其实并不专属于网球运动，短跑、跳高、足球、篮球、乒乓球等其他运动也可能发生。
而在网球运动中多是因为小腿三头肌受到强烈的过度收缩，造成腓肠肌或比目鱼肌拉伤甚至断裂，例如在接高球时，膝关节在伸直时再突然蹬地踮脚起跳。
如果小腿三头肌长期过度紧张僵硬疲劳，弹性明显下降，突然的外力也易引起拉伤或断裂。


那么，“网球腿”都有哪些症状呢？
1、受伤时，感觉小腿肚子像被木棒击打过或被人踢了一脚，有“棒击”感，有的时候能够听到响声。
2、伤后小腿后侧剧烈疼痛，行走困难；随后小腿不能跑跳、踮脚尖后蹬疼痛加重。
3、小腿后内侧中段偏上能触及到一敏感压痛点。
4、踝背伸受限，跖屈抗阻疼痛加重。
5、初期小腿外形多无改变，稍晚可出现肿胀、皮下淤血等，小腿中下段有广泛性皮下瘀斑。如果其中腓肠肌完全断裂，会有明显的凹陷和瘀斑。

二、“网球腿”的急救

如果突然遭遇“网球腿”，我们该怎么办？
可以遵循RICE原则进行急救 ↓↓↓
1、Rest休息
受伤后即刻就诊，立即制动，固定伤处小腿，停止受伤部位的活动。
2、Ice 局部冰敷
冰敷温度控制在0~4℃，保证与皮肤充分接触，20分钟/次。
在应急处理后的6h内冰敷4~6次，若损伤较重，应适当延长冰敷时间和次数。



冰袋

3、Compression加压包扎
阻止继续出血，避免严重肿胀。
4、Elevation 抬高患肢
将小腿抬起高过心脏水平。

三、如何预防“网球腿”

那么，我们又该如何预防“网球腿”？
1、在运动前适当的热身，并充分拉伸小腿肌肉

①伸展小腿的长肌肉群
一侧腿在前，一侧腿在后，后侧腿膝盖保持伸直，并保持两脚跟贴地，两脚尖向前，将后腿的重量转移到前腿。把手放在静止的物体上。双手放在固定物体上（可以是墙、门或者是大腿上）。
伸展训练时应该感到腓肠肌（小腿）上端有紧张感。持续牵拉15到20秒，然后休息10到20秒，再重复3次左右。


②拉伸小腿短肌肉群
同上述①的初始动作，但此动作需弯曲后腿膝盖，同时保持脚跟贴地。小腿的伸展感觉在下端。
保持伸展15到20秒，然后休息10到20秒，重复3次。


2、合理安排训练强度，不宜超负荷训练




3、运动后拉伸并按摩放松小腿肌肉，防止其僵硬紧张

利用泡沫轴对小腿三头肌进行放松按摩，缓解肌肉紧张和疲劳，放松紧绷的跟腱，达到恢复作用。


4、每周至少做两次腹部和背部运动，锻炼核心肌力

①俯卧两头起（superman）
因为这个训练动作形似超人飞行的动作，所以又叫superman，该动作可锻炼到我们核心肌群的竖脊肌（后腰或下背）和臀大肌。
动作要点：
完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直；吸气收紧腹部，手臂和腿同时向上抬起离开地面，稍作停顿，感受腰、背中间肌肉的发力状态，直到感觉腰、背中间的竖脊肌略有酸胀感，再慢慢呼气放松，回到原始位置。
建议10次为一组，做3—4组。



②卷腹
卷腹可以有效地锻炼腹肌，尤其是上腹肌。它是比较简单的一种腹部运动，腰腹力量不太够或者平时缺少锻炼的小伙伴也都可以尝试。
动作要点：
平躺在瑜伽垫上，屈髋屈膝，固定好骨盆，手放在耳边或后脑勺也可以抱在胸前等。注意肩膀、脖子不要发力，感受腹部发力，慢慢收缩卷起身体，直至肩胛骨离开地面就可以了，再慢慢下落直至地面。起的时候呼气，落的时候吸气，整个过程腹部发力维持身体稳定。
建议10次为一组，做3—4组。



5、穿着具备良好减震性和稳定性的网球运动鞋




6、平日训练中注重锻炼下肢力量和小腿肌肉

站姿台阶提踵训练：
找一个阶梯，用前脚掌站上去；上下踮脚；下降的时候可以慢一点，做 10 秒离心运动。感觉到很轻松的时候，可以两边拎东西来做负重提踵训练。
建议10次一组，做3组，每组间歇60秒。



7、佩戴合适的小腿套可以提供支撑性并减低肌肉的负担

推荐使用带有针对关键肌肉群提供支撑及适当压力设计的小腿套，引导肌肉收缩，降低肌肉震颤，减少能量散失。


*文中部分图片出自http://cfp.cn

李孝锋

为保住菊花，这个一定得回复！